Κάψτε λίπος με αερόβια προπόνηση!
Γράφτηκε από 6 μήνες πριν / Ασκηση - Αθληση

Κάψτε λίπος με αερόβια προπόνηση!

Η ανάγκη για αερόβια άσκηση έχει γίνει πιεστική και αναγκαία στην εποχή μας. Ζούμε σε μια εποχή όπου η τεχνολογία σχεδόν αντικατέστησε τη σωματική εργασία και μας επέβαλε κινητικό περιορισμό και αγχώδη τρόπο ζωής καθώς η υποκινητικότητα μας καθήλωσε στους καναπέδες μας.

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Δραστηριοποιούνται όλα τα κύτταρα του οργανισμού και γυμνάζονται όχι μόνο οι μύες αλλά και το αναπνευστικό και κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα.

Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολύ συχνά το ακούω στη δουλειά μου! To aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα, ο χορός, τα ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο και γενικά φυσικές δραστηριότητες που έχουν αρκετή ένταση και διάρκεια για να προκαλέσουν τις απαραίτητες καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;

Ως ένταση αερόβιας ορίζεται ο λόγος των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μέγιστους παλμούς του ασκούμενου (220 – Ηλικία σε έτη).

Στην ηρεμία, τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, ενώ σε υψηλές εντάσεις η συμμετοχή τους είναι περίπου 5%.

Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι’ αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου.

Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.

Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν). Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων.

Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά.

Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 – Ηλικία).

Τακτική αερόβια άσκηση μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους!

Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου στη μονάδα χρόνου, ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και εκφράζει την αερόβια ικανότητα του ατόμου σε αντίθεση με την αναερόβια ικανότητα που είναι η ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να παράγουν ενέργεια χωρίς οξυγόνο.

Ο καλύτερος λιποδιαλύτης είναι οι ίδιοι μας οι μύες! Αναπτύσσοντάς τους, εκτός του ότι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, αυξάνουμε παράλληλα και τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας, καθώς και την κατανάλωση οξυγόνου πριν και μετά την άσκηση. Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, καθορισμένης έντασης και συχνότητας, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα αυξάνει άμεσα τον βασικό μεταβολισμό, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση των καύσεων και κατ’ επέκταση βοηθά στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Η μορφή άσκησης που έχει την πιο αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου είναι πρώτα η έντονη άσκηση με αντιστάσεις και στη συνέχεια η υψηλής έντασης αερόβια διαλειμματική άσκηση. Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας για να σας ορίσει ένα πρόγραμμα στις δικές σας ανάγκες, με τη σωστή ένταση και επιβάρυνση που θα σας οδηγήσει στο στόχο σας.

Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν!

Πρέπει να διατηρούμε τον οργανισμό μας σε μια αρκετά καλή φυσική κατάσταση. Με τον όρο φυσική κατάσταση, εννοούμε την ικανότητα του ατόμου να καταβάλει μυϊκή προσπάθεια χωρίς να κουράζεται. Έτσι ένα άτομο με καλή φυσική κατάσταση πραγματοποιεί τις καθημερινές του ασχολίες με ζωντάνια και μειωμένη κόπωση με αποτέλεσμα να περισσεύει αρκετή ενέργεια για ενασχολήσεις στον ελεύθερο χρόνο του. Πετυχαίνει βελτιωμένη απόδοση σε εργασία και αθλητισμό, βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική λειτουργία και αυξημένη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η φυσική κατάσταση είναι πολυδιάστατη και αποτελείται από παράγοντες υγείας και παράγοντες κινητικής ή αθλητικής απόδοσης.

Επιμελεια

Βιβή Τσικνιά

Γεννήθηκε στις 5 Νοεμβρίου του 1976 στα Ιωάννινα. Αποφοίτησε το 2004 από το ΤΕΦΑΑ του ΑΠΘ. Ήταν πρωταθλήτρια νεανίδων (χάλκινο μετάλλιο) στα 400μ με εμπόδια. Έχει ειδικευθεί στο personal training με τεχνική τύπου PowerPlate, καθώς και Yoga, Pilates. Έχει εργαστεί ως personal trainer επί δεκαετίας, στην Αθήνα αλλά και στα Ιωάννινα. Ήταν προπονήτρια ρυθμικής και ενόργανης γυμναστικής

To Iστολόγιο μου στο medidiatrofi.gr

Σχόλια